Poista vatsarasva näillä viidellä valmentajan suosittelemalla harjoituksella

Itsepäinen vatsarasva on suuri haaste monille asiakkailleni heidän kuntomatkallaan. Vaikka pisteen pienentäminen ei ole mahdollista, tietyt harjoitukset voivat auttaa kohdistamaan ytimeen ja irrottamaan ei-toivottuja tuumaa vyötärön ympäriltä. Sydän- ja verisuoniharjoitusten, voimaharjoittelun ja ydinkohtaisten liikkeiden yhdistelmä voi olla tehokas strategia itsepäisen vatsan rasvan sulattamiseksi. Siksi olen täällä jakaakseni viisi suosikkiharjoitustani vatsarasvan pudottamiseksi, jotka voit helposti sisällyttää kuntoilurutiinisi.

Muista, että johdonmukaisuus, tasapainoinen ruokavalio ja nesteytyksen pysyminen ovat välttämättömiä parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Keskustele aina kuntoilijan tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia tai huolenaiheita.

Lue lisää saadaksesi tietoa viidestä suosikkiharjoittelustani vatsarasvan pudottamiseksi, ja kun olet valmis, muista tarkistaa nämä 10 helppoa kahvakuulaharjoitusta naisille vatsalihavuuden sulattamiseksi.

Harjoitus 1: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

HIIT on tehokas rasvaa polttava harjoitus, joka nostaa sykettäsi, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua poistamaan vatsarasvaa tehokkaasti. Tässä on minun HIIT-rutiinini sulattaa rasvaa keskiosan ympäriltä:

1. Hyppykyykky

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja lantiota laskeaksesi vartalosi kyykkyyn. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja ojenna jalkasi kokonaan. Laskeudu pehmeästi ja siirry välittömästi seuraavaan kyykkyyn. Suorita kolme 30 sekunnin kierrosta ja lepää kierrosten välillä 15 sekuntia.

MUUT: Tämä on uusi ”maaginen määrä” päiviä, jotka sinun täytyy harjoitella nähdäksesi tulokset, tutkimus sanoo

2. Vuorikiipeilijät

Aloita punnerrusasennosta kädet hartioiden alla. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja vaihda sitten toiseen. Pidä lantiosi alhaalla ja keskivartalo kiinni. Vaihtele mahdollisimman nopeasti. Suorita kolme 30 sekunnin kierrosta ja lepää kierrosten välillä 15 sekuntia.

3. Burpees

Aloita seisoma-asennosta. Pudota kyykkyasentoon ja aseta kätesi maahan. Potkaise jalat takaisin punnerrusasentoon. Hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon ja hyppää räjähdysmäisesti ylös. Suorita kolme 30 sekunnin kierrosta ja lepää kierrosten välillä 15 sekuntia.

4. Lankkujalat

Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alla. Hyppää jalat erilleen ja sitten takaisin yhteen säilyttäen samalla lankkuasennon. Pidä ydin tiukkana ja vartalosi suorassa linjassa. Suorita kolme 30 sekunnin kierrosta ja lepää kierrosten välillä 15 sekuntia.

5. Venäjän käänteet

Istu lattialle polvet koukussa ja jalat nostettuina. Nojaa hieman taaksepäin ja laita kädet yhteen. Kierrä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle koskettamalla lattiaa lantiosi vieressä jokaisella kierroksella. Suorita kolme 30 sekunnin kierrosta ja lepää kierrosten välillä 15 sekuntia.

LIITTYVÄT: Ihmiset vannovat painonpudotusharjoitteluun 12-3-30: ”Pidin 30 kiloa 10 viikossa”

Harjoitus #2: Pilates

Pilates keskittyy ytimen vahvistamiseen, paremman asennon edistämiseen ja vatsalihasten kiinteyttämiseen. Tässä on tehokas Pilates-rutiini, jota suosittelen vatsan rasvan vähentämiseen:

1. Sata

Makaa selällesi jalat koholla ja kädet maanpinnan yläpuolella. Pumppaa käsiäsi ylös ja alas samalla kun hengität sisään viiden laskun ajan ja ulos viiden laskun ajan. Pidä alaselkäsi painettuina mattoon. Tee kolme 25 toiston sarjaa.

2. Roll-Upit

Aloita makuulla selällään kädet pään yläpuolella. Rullaa hitaasti ylös nikama kerrallaan, kurkottamalla varpaitasi. Käännä liike palataksesi alkuasentoon. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

3. Yhden jalan venytys

Makaa selällesi pää ja hartiat ylhäällä. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja ojenna toinen jalka ulos. Vaihda jalkoja pitäen samalla ylävartalo ylhäällä. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

4. Lankut

Aloita punnerrusasennosta kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästäsi kantapäihin. Kiinnitä ydinlihaksesi ja pidä asento. Suorita kolme 20 sekunnin sarjaa.

5. Jalkaympyrät

Makaa selällesi jalat suorina. Nosta toinen jalka kattoon ja piirrä pieniä ympyröitä ilmaan. Käännä ympyröiden suunta. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

AIHEUTTAA: 10 parasta harjoitusta ”Turkey Wing” -rasvan sulattamiseen ajoissa lomaa varten

Harjoitus #3: Resistanssiharjoittelu

Vastusharjoittelu rakentaa laihaa lihaksia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita jopa levossa. Tässä on vastusharjoittelu, jota suosittelen vatsarasvan silppuamiseen:

1. Maastavedot

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä tankoa tai käsipainoja reisien edessä. Sarana lantiollasi ja laske paino maahan pitäen selkä suorana. Nosta paino takaisin alkuasentoon. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

2. Venäjän käänteet

Istu lattialle polvet koukussa ja jalat nostettuina. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä käsipainoa molemmin käsin. Kierrä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle koskettamalla lantiosi vieressä olevaa painoa jokaisella kierroksella. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

3. Jalkojen nousut

Makaa selällesi jalat suorina. Nosta jalkasi irti maasta pitäen ne suorina. Laske ne takaisin alas antamatta niiden koskettaa lattiaa. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

4. Käsipainon sivutaivutukset

Pidä käsipainoa toisessa kädessä käsi ojennettuna. Taivuta vyötäröltä painon sivulle ja palaa sitten pystyasentoon. Toista molemmin puolin. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

5. Lankut jalkanostimilla

Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alla. Nosta toinen jalka irti maasta säilyttäen samalla lankkuasennon. Laske se alas ja toista toisella jalalla. Suorita kolme 15 toiston sarjaa.

AIHEUTTAA: Kokeilin 4 paria HOKA-lenkkaria ja yksi voittaa loput maililla6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Harjoitus #4: Cardio-potkunyrkkeily

Potkunyrkkeily on tehokas rasvaa polttava harjoitus, koska siinä yhdistyvät korkean intensiteetin sydänharjoittelu koko kehon harjoittamiseen, mikä edistää kalorien kulutusta ja rasvan menetystä. Tässä on kardiopotkunyrkkeilyharjoitus itsepintaisen vatsarasvan sulattamiseen:

1. Jab-Cross

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja nyrkkisi suojaavat kasvojasi. Ojenna vasen käsivarsi eteenpäin lyöntiliikkeellä, jonka jälkeen oikea käsi. Vuorottele lyöntiliikettä vasemman ja oikean puolen välillä ja kiinnitä ydin jokaiseen liikkeeseen. Suorita liike niin monta kertaa kuin mahdollista neljän minuutin ajan.

2. Etupotku

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta oikea polvi rintaasi vasten ja ojenna sitten jalkasi etupotkulla. Palauta jalkasi lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Suorita liike niin monta kertaa kuin mahdollista neljän minuutin ajan.

3. Roundhouse Kick

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja nyrkkisi suojaavat kasvojasi. Käänny tukijalkallesi ja potkaise toista jalkaasi pyörivin liikkein. Suorita liike niin monta kertaa kuin mahdollista neljän minuutin ajan.

Harjoitus #5: Jooga

Jooga edistää tietoisuutta, joustavuutta ja tasapainoa, ja se voi auttaa vähentämään stressiin liittyvää vatsan rasvaa. Tässä on viisi keskeistä jooga-asentoa keskiosan trimmaamiseen:

1. Alaspäin osoittava koira

Aloita punnerrusasennosta ja työnnä lantiota ylöspäin luodaksesi käänteisen ”V”-muodon. Paina kantapääsi maahan ja rentoudu käsivarsien välissä. Pidä asento enintään kolme minuuttia.

2. Lankkuasento

Aloita punnerrusasennosta kädet suoraan hartioiden alla. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäihin. Pidä asento enintään kolme minuuttia.

3. Veneasento

Istu polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta jalkasi irti maasta ja tasapainota istuinluiden varassa ojentaen käsiäsi eteenpäin. Pidä asento enintään kolme minuuttia.

4. Warrior II

Seiso jalat leveästi toisistaan ​​ja kädet ojennettuna yhdensuuntaisesti maan kanssa. Taivuta etupolveasi 90 asteen kulmaan ja pidä takajalka suorana. Pidä asento enintään kolme minuuttia.

5. Lapsen asento

Polvistu maahan ja istu kantapäällesi. Ojenna kädet eteenpäin ja laske rintakehäsi maahan. Pidä asento enintään kolme minuuttia.